Эффективный и простой план питания на неделю подходит для одного человека и легко адаптируется под любое количество. Секрет в том, чтобы избежать трудоемких соусов и увядающих листьев растений.
Главные правила хранения (5 дней)
- Раздельное хранение: «мокрые» ингредиенты, такие как соусы и заправки, лучше держать отдельно от «сухих» - овощей и круп.
- Контейнеры: потребуется три средних контейнера (500-800 мл) для основных блюд и один небольшой для заправки.
- Не смешивайте: помидоры и огурцы, так как помидоры выделяют газ, вызывающий увядание огурцов; заправку добавляйте только перед приемом пищи.
Меню на 5 дней (понедельник - пятница)
Завтраки (простые и быстрые)
Обеды и ужины (три универсальных блюда)
Блюдо №1: Салат с киноа и курицей (на 3 порции)
Приготовление: Запеките 300 г куриного филе (соль, перец, паприка, 200°C, 25 мин), сварите 150 г киноа и нарежьте овощи: огурец, болгарский перец и морковь.
Сборка: На первый день: свежие листья салата, киноа, курица и овощи - заправка отдельно. На 2-3 дни можно убрать листья, добавляя их утром или собрать по принципу «банки». Заправка: оливковое масло, лимонный сок, горчица и мед.
Блюдо №2: Паста с томатным соусом (на 4 порции)
Приготовление: Отварите 400 г пасты и приготовьте соус из 700 г томатов с базиликом и орегано, обжарив предварительно лук и чеснок. Овощи, такие как цукини и баклажаны, можно обжарить или запечь отдельно.
Хранение: Лучше держать пасту и соус отдельно, порцию разогревать с овощами и посыпать пармезаном перед подачей.
Блюдо №3: Суп-пюре (на 4 порции)
Приготовление: Используйте 500 г тыквы или моркови, одну луковицу, чеснок, 1 л овощного бульона и 100 мл кокосового молока — тушите 20 минут, затем смешайте блендером.
Хранение: Суп можно хранить в большом контейнере или делить на порции, подавая с семечками или сухариками.
График готовки (воскресенье, 1.5 часа)
План действий: Включите духовку, начните варить киноа и пасту, запекайте курицу и обжаривайте овощи, затем приготовьте соус и суп, завершите нарезкой овощей для салата и смешиванием заправки.
Постепенно раскладывайте готовую еду по контейнерам и готовьте запасы на начало новой недели.
Чек-лист: что не хранить вместе
- Заправленный салат станет кашей через 6 часов.
- Сухие ингредиенты с мокрым соусом размокнут.
- Свежие огурцы и помидоры в одном контейнере быстро испортятся.
Лайфхак для пятницы
К пятнице оставшиеся продукты можно использовать для создания фриттаты или запеканки, смешав их с яйцом и сыром — это позволит избежать потерь и разнообразить меню.
