Вопрос о том, можно ли полностью исключить молочные продукты и получать необходимый кальций из кунжута, стал предметом обсуждения среди сторонников растительной диеты. Кунжут действительно относится к одному из лучших растительных источников кальция, но давайте разберемся, насколько это реально.
Кальций из кунжута: сколько нужно?
Для взрослого человека рекомендованная норма потребления кальция составляет 1000-1200 мг в день. Чтобы обеспечить эту норму, потребуется около 100 граммов неочищенного кунжута. Это довольно значительное количество, особенно если учитывать, что кунжут не всегда удобно включать в повседневный рацион.
Также следует отметить, что усвоение кальция из кунжута оказывается сложнее — лишь 20% данного минерала может быть усвоено организмом, в отличие от молочных продуктов, где этот показатель достигает 30-40%. Дело в том, что кунжут содержит антинутриенты, которые ухудшают усвоение кальция.
Польза молочных продуктов
Молочные продукты, такие как творог и сыр, обеспечивают высокую биодоступность кальция благодаря лактозе и оптимальному соотношению кальция и фосфора. Если молоко исключить из рациона, риски дефицита кальция значительно возрастают, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до остеопороза.
Если нет серьезных медицинских показаний для отказа от молочных продуктов, возможно, стоит рассмотреть альтернативные подходы, например, акцентировать внимание на здоровье пищеварительной системы.
Советы по получению кальция
Если все же принято решение получать кальций из кунжута, нет необходимости готовить из него молоко — это трудоемкий процесс. Достаточно добавлять кунжут в различные блюда, а для улучшения усвоения рекомендуется замачивать или слегка поджаривать семена.
Вот несколько других продуктов, богатых кальцием:
- Семена мака — 1438 мг на 100 г.
- Выдержанные сыры (например, пармезан) — 900-1200 мг.
- Семена чиа — 631 мг.
- Творог — 150-250 мг.
Важный аспект заключается в разнообразии рациона. Молочные продукты не должны становиться его основной частью, но их отключение без явных причин может сократить поступление важнейших минералов в организм, пишет канал.
